Ce este o dietă cu proteine, meniu cu rețete pentru săptămână și recenzii ale eficienței

Pe Internet puteți găsi diverse articole și discuții despre care o dietă cu proteine va oferi o scădere rapidă în greutate.

Proteinele din dietă sunt cheia unei pierderi durabile în greutate? Este eficientă o dietă cu proteine pentru a pierde în greutate acasă?

Esența și principiile dietei proteice

În primul rând, să ne uităm la ce este o dietă cu proteine. Acesta, după cum sugerează și numele, se bazează pe un aport ridicat de proteine, cu un procent scăzut de grăsimi și carbohidrați în dietă. La eliminarea carbohidraților din meniu, organismul intră într-o stare de cetoză, caracterizată printr-un nivel crescut de corpi cetonici în sânge (substanțe toxice).

Cetoza poate apărea și la diabetul necontrolat sau la o persoană sănătoasă, de exemplu, după o perioadă lungă de post, ducând la epuizarea glicogenului, rezultând ca sursa de energie să devină proteine sau, mai bine, grăsime în organism.

3 etape ale dietei proteice

Dieta proteică este împărțită în 3 etape de durată egală:

1. etapa 1 – lansarea metabolismului, începutul pierderii în greutate vizibile.
2. a 2-a etapă – continuarea defalcării rezervelor de grăsime.
3. a 3-a etapă – pregătirea pentru revenirea la o dietă normală echilibrată.

Când urmează o dietă cu proteine, este foarte important să treci prin toate cele 3 etape. Acest lucru va asigura că noua greutate este menținută după încheierea planului de dietă și previne efectul yo-yo. Urmând acești pași, corpul tău va fi pregătit să revină treptat la o dietă sănătoasă și echilibrată. Este important să creșteți treptat conținutul de carbohidrați din meniu pentru ca organismul să se obișnuiască din nou cu ei și să învețe să le absoarbă.

Cei 3 pași care alcătuiesc o dietă cu proteine pentru pierderea în greutate presupun aproximativ următorul calcul al aportului alimentar.

Pasul 1 – pierdere rapidă în greutate:

• 5 mese/băuturi proteice pe zi;
• + până la 400 g de legume permise;
• + grasimi sanatoase.

Pasul 2 – stabilizarea greutății:

• 4 mese/băuturi proteice pe zi;
• + aproximativ 500 g de legume și fructe permise;
• + grasimi sanatoase.

Pasul 3 – revenirea la o dietă echilibrată:

• 2 mese/bauturi proteice pe zi;
• + aproximativ 700 g de legume și fructe permise;
• + grasimi sanatoase.

Alimente permise și interzise pentru o dietă cu proteine

Înainte de a începe să gătiți, să ne uităm la ce puteți mânca într-o dietă cu proteine și la ce va trebui să renunțați.

Puneți pe frigider o listă clară de produse, inclusiv alimente permise și interzise pentru o dietă cu proteine. Când pregătiți mâncarea, nu folosiți produse care nu au loc în alimentație.

Ce poți mânca într-o dietă cu proteine:

• carne slabă;
• carne afumată (numai șuncă slabă);
• ouă;
• lapte și produse din acesta (iaurt, brânză, brânză de vaci, unt etc.);
• boabe de soia și produse din aceasta (tofu, tempeh);
• majoritatea legumelor, unele fructe;
• ierburi și condimente.
• produse proteice speciale (mixuri, batoane, cereale, cocktail-uri).

Lista de alimente interzise (meniul de alimente proteice pentru pierderea în greutate nu le conține deloc):

• pâine;
• cereale;
• leguminoase și orez;
• carne grasă;
• legume și fructe dulci;
• dulciuri;
• alimente prajite;
• băuturi îndulcite;
• alcool.

Cum să alegi o băutură proteică?

Meniul de dieta cu proteine pentru o saptamana permite consumul de bauturi proteice. Nu seamănă cu cocktail-urile speciale pentru pierderea în greutate. Dimpotrivă, sunt eficiente în combinație cu restricții alimentare și exerciții fizice. În plus, sunt mult mai ieftine și chiar mai gustoase.

Puteți bea băuturi proteice fără arome. Sunt disponibile și diverse arome, permițând fiecărei persoane să aleagă produsul potrivit (arome de fructe, ciocolată, vanilie). Aroma nu ar trebui să afecteze prețul băuturii.

Cum să alegi carnea pentru o dietă cu proteine?

Carnea este componenta principală a unei diete proteice. Dar asta nu înseamnă că este permis consumul unui număr mare de tipuri diferite de carne. Ar trebui să fie slabă, fără părți grase.

Cea mai bună alegere pentru un meniu alimentar cu proteine este păsările de curte, de apă dulce și peștele de mare. Carnea slabă de vită, vițel, miel sunt potrivite.

O dietă proteică permite consumul următoarelor tipuri de carne:

• pui;
• curcan;
• iepure;
• vită;
• vițel;
• carne de oaie;
• peste (biban de mare, somon, pastrav, stiuca, anghila, rechin, cod, ton).

Dieta cu proteine pentru pierderea în greutate nu conține cârnați și produse similare pline de grăsimi, sare și conservanți. Este permisă doar șunca macră curată. Peștele trebuie să fie întotdeauna proaspăt, nu afumat sau conservat.

Atunci când consumați o dietă cu proteine, este importantă și metoda de preparare a alimentelor. Prăjirea nu este recomandabilă. Carnea este fiartă sau înăbușită. O opțiune bună de gătit este grătarul. Nu știi de unde să începi? Încercați tocană de somon, tocană din piept de pui și cotlet de vită.

ouă

Acesta este următorul aliment de bază găsit în meniul dietei cu proteine pentru pierderea în greutate. Puteți pregăti multe feluri de mâncare din ouă (omletă, ouă prăjite, ouă fierte moi, ouă fierte tari).

Proteinele promovează pierderea de grăsime și creșterea musculară. Gălbenușul conține substanțe nutritive importante, fier, fosfor, zinc, acid folic, vitaminele A, B, D, E și K.

Lapte și produse lactate

Laptele în sine și produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine prezente în rețetele de dietă proteică. Nu folosiți lapte degresat apos, preferați produsele grase de înaltă calitate. Un pic de grăsime în plus nu te va răni.

Pentru un meniu de dietă cu proteine pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi, puteți alege o mulțime de produse lactate. Acest lucru va oferi varietate în dietă și plăcere din mâncare.

Dieta proteică poate fi îmbogățită cu lapte de capră și următoarele produse:

• produse lactate fermentate, în principal chefir;
• iaurt alb;
• brânză de vacă;
• diverse tipuri de brânză;
• unt.

Legume, fructe, ierburi și condimente

Când urmează o dietă cu proteine, există riscul deficienței de vitamine și minerale. Prin urmare, este important să includeți suficiente legume în dieta dumneavoastră. Legumele cu un conținut scăzut de zahăr sunt cele mai potrivite, în timp ce cele dulci (morcovi, mazăre, guli-rabe, porumb, sfeclă) sunt incluse în dietă într-o măsură mai mică sau lipsesc cu totul. Același lucru este valabil și pentru fructele dulci.

O dietă cu proteine pentru pierderea în greutate poate include următoarele legume care conțin un procent ridicat de proteine:

• broccoli;
• tulpini de telina;
• zucchini;
• praz;
• ridiche;
• dovleac;
• sparanghel;
• vânătă;
• varză;
• spanac;
• Fasole verde;
• voinicică;
• cicoare;
• castravete;
• anghinare;
• mărar;
• conopidă;
• roșii (doar 1 bucată pe zi);
• muguri de soia.

Dieta cu proteine: argumente pro și contra

Există multe companii care promovează dieta proteică, oferind alimente imitație proteice pentru mulți bani. Vorbim despre produse instant pe care consumatorul nu are nevoie să le gătească. Pudra poate fi folosită, de exemplu, pentru a face un fel de mâncare care arată ca paste. Dar nu are nicio legătură cu aluatul, este o masă proteică.

Dacă urmați principiul proteic al nutriției pentru o perioadă scurtă de timp (în general, o dietă cu proteine este calculată pentru o săptămână), aceasta nu reprezintă un pericol pentru majoritatea oamenilor sănătoși. Dar lipsesc studiile științifice pe termen lung care să confirme eficacitatea și siguranța sa generală.

Ce face o dietă cu proteine?

Principalele beneficii ale unei diete cu proteine:

• mese obișnuite - se împarte în 5-6 mese zilnice;
• pierdere rapidă în greutate datorită eliminării excesului de apă din organism;
• suprimarea apetitului (rezultat din aportul crescut de proteine);
• cantitate suficientă de proteină completă;
• consumând alimente sănătoase.

Daune și contraindicații: cine nu ar trebui să slăbească cu o dietă rapidă cu proteine?

Fiecare plan de dietă are propriile sale caracteristici și contraindicații. O dietă cu proteine nu face excepție:

• meniu relativ monoton - felurile de mâncare se repetă în mod constant (spre deosebire, în special, de o dietă fără proteine timp de o săptămână sau 3 zile);
• efect psihologic - renunțarea la anumite alimente necesită o voință puternică;
• lipsa unor nutrienți importanți din cauza lipsei anumitor alimente (în special fibre, vitamine și minerale, în special calciu);
• risc crescut de boală renală – aportul excesiv de proteine dăunează rinichilor, crescând riscul de insuficiență renală;
• risc crescut de cancer de colon ca urmare a consumului excesiv de carne;
• risc crescut de boli cardiovasculare – planul de dietă este asociat cu un consum excesiv de grăsimi (în special grăsimi animale) și colesterol;
• probabilitate mare de efect „yo-yo”;
• cu aderenta pe termen lung, exista riscul de a dezvolta guta (de aceea a fost elaborat un meniu de dieta cu proteine pentru slabit de o saptamana, nu mai).

Contraindicațiile serioase pentru a urma un plan de masă cu proteine includ:

• boli cronice ale ficatului și rinichilor;
• diabet zaharat insulino-dependent;
• infarct miocardic recent;
• aritmii severe;
• sarcina sau alaptarea.

Contraindicațiile relative (necesitatea unei supravegheri medicale sporite) includ guta și aritmii mai puțin severe.

Dietoterapia poate fi și ea eficientă, dar pierderea semnificativă în greutate (mai mult de 10 kg) necesită supravegherea unui medic sau a unui consultant în nutriție cu experiență.

Meniul nr. 1 dieta cu proteine timp de o saptamana (7 zile)

Cea mai mare piatră de poticnire a unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate acasă este meniul pentru săptămână. Cum să gătești, astfel încât un plan alimentar relativ strict să nu fie stereotip? O rotație zilnică a unor cantități mici de carne slabă, ouă, lapte și iaurt alb nu este un aspect foarte atractiv.

Cineva salută meniul pentru o săptămână de dietă proteică pentru pierderea în greutate cu rețete caracterizate de relativă monotonie. Oferă organismului tot ce are nevoie pentru a pierde în greutate fără a fi nevoie să vină cu noi feluri de mâncare. Pentru alții, varietatea este crucială. Următorul meniu detaliat de nutriție proteică pentru pierderea în greutate este potrivit pentru ambele categorii de persoane.

Luni:

• Mic dejun: 2 oua (oua prajite), castraveti.
• Gustare de după-amiază #1: cheesecake cu nuci.
• Pranz: pui la cuptor cu legume si branza.
• Gustare de după-amiază #2: băutură cu iaurt.
• Cina: salata cu branza de capra si nuci.

Marţi:

• Mic dejun: sunca de calitate, oua, legume.
• Gustare de după-amiază nr. 1: iaurt cu grăsime albă, nuci caju.
• Pranz: piept de rata la cuptor cu varza.
• Gustare de după-amiază nr. 2: morcovi cu brânză de vaci.
• Cina: salata greceasca.

Miercuri:

• Mic dejun: baton proteic, brânză.
• Gustare de după-amiază nr. 1: rulada de șuncă cu hrean, castraveți.
• Pranz: piept de pui cu vin.
• Gustare de după-amiază nr. 2: țelină cu brânză.
• Cina: Paste de dovlecel cu branza si pui.

Joi:

• Mic dejun: brânză, piper.
• Gustare de după-amiază #1: smoothie de iaurt cu vanilie.
• Prânz: budincă de broccoli cu brânză, salată de legume.
• Gustare de după-amiază nr. 2: 2 ouă, roșii.
• Cina: Salata cu tempeh afumat si rosii uscate la soare.

Vineri:

• Mic dejun: budincă de semințe de chia, cacao olandez și banane.
• Gustare de după-amiază nr. 1: salată de legume cu brânză.
• Prânz: curcan, brânză, piure de dovleac.
• Gustare de după-amiază nr. 2: brânză de vaci, castraveți.
• Cina: salata cu avocado si nuci.

Sâmbătă:

• Mic dejun: șuncă, piper.
• Gustare de după-amiază nr. 1: lapte acidophilus.
• Pranz: chiftelute cu salata de legume, mustar.
• Gustare de după-amiază nr. 2: prăjitură cu nucă fără făină.
• Cina: salata cu ton, masline si ceapa.

Duminică:

• Mic dejun: cheesecake cu nucă de cocos.
• Gustare de după-amiază nr. 1: iaurt cu grăsime albă cu semințe de in.
• Pranz: somon copt, broccoli.
• Gustare de după-amiază nr. 2: avocado, o mână de nuci.
• Cina: omleta cu ou cu mozzarella, salata de legume.

O dietă rapidă cu alimente proteice timp de 3 zile

Un plan de masă de trei zile este mai puțin variat decât un meniu cu rețete de dietă cu proteine pentru pierderea în greutate timp de o săptămână (pentru femei, totuși, acesta este un plus, deoarece nu este nevoie să pregătiți diferite feluri de mâncare). Constă într-un meniu de o zi, repetat pe parcursul a 3 zile:

• Mic dejun: branza de vaci cu ceapa, rosii.
• Gustare de după-amiază nr. 1: iaurt alb.
• Pranz: legume.
• Gustare de după-amiază nr. 2: 2 ouă.
• Cina: file de peste, salata de legume.

Cum să prepari felurile de mâncare?

Legumele pot fi consumate crude sau fierte. Opțiunea ideală este legumele fierte sau înăbușite. Acest lucru vă permite să faceți nu numai diverse salate cu sosuri de iaurt alb, ulei, oțet, ci și bulion de legume și supe groase (de exemplu, supă Pho-bo, dar fără tăiței de orez).

Când urmează o dietă cu proteine, condimentele pot fi folosite în mod obișnuit. Muștarul, ceapa proaspătă și usturoiul trebuie folosite în cantități limitate. Sunt permise toate tipurile de condimente uscate (inclusiv usturoi și ceapă), suc de lămâie. Cea mai bună opțiune este ierburile proaspete și uscate, care adaugă nu numai gust, ci și aromă alimentelor.

O modalitate bună de a adăuga varietate dietei tale este să folosești o combinație de legume proaspete și ouă fierte. Acest lucru va ajuta la prepararea alimentelor bogate în proteine, vitamine și minerale. Pur și simplu tocați legumele și adăugați un ou fiert tare, tăiat în sferturi. Pentru aromatizare puteti folosi ulei, otet, ierburi. Acest fel de mâncare este grozav pentru cină.

5 sfaturi pentru a găti ouă sănătoase:

• Omleta este un mic dejun grozav. Puteți adăuga o bucată de brânză, șuncă slabă, legume și ierburi proaspete.
• Ouă prăjite - la spargerea ouălor, gălbenușul nu trebuie deteriorat. Se prajesc in ulei aproximativ 3 minute.
• Ouă fierte moi, fierte nu mai mult de 5 minute.
• Ouă fierte medii tari (fierte aproximativ 7 minute).
• Ouă fierte tari (fierte aproximativ 10 minute).

Atunci când pregătiți alimente după principiile unei diete proteice, vă puteți ghida după următoarele rețete.

Somon înăbușit cu dovlecei și vinete

Ingrediente:

• file de somon;
• zucchini;
• vânătă;
• bulion de pui;
• unt;
• sare;
• piper;
• busuioc.

Tăiați dovlecelul și vinetele în cuburi aproximativ egale. Prăjiți legumele în unt, adăugați bucăți de pește. Sare, piper, stropiți cu busuioc. Umpleți până la jumătate cu bulion, fierbeți timp de 10-15 minute.

Piept de pui la fiert cu praz

Ingrediente:

• piept de pui;
• praz;
• bulion de pui;
• ulei;
• suc de lamaie;
• sare;
• piper;
• maghiran.

Tăiați prazul curățat și spălat în roți subțiri. Se pune intr-o cratita si se umple cu bulion. Adăugați o bucată mică de unt, gătiți aproximativ 10 minute. Tăiați puiul în felii, adăugați sare și piper, adăugați prazului și gătiți încă 10 minute. Apoi scoateți carnea într-o farfurie. Reduceți lichidul din praz la cantitatea necesară și asezonați cu sare, piper, suc de lămâie și maghiran.

Sfaturi pentru creșterea eficacității unei diete cu proteine

O dietă proteică necesită respectarea a 3 condiții de bază necesare unei bune funcționări.

Încălcarea lor poate duce la încetinirea sau încetarea stării de cetoză în organism:

• Regimul de băut. Bea cel putin 2-3 litri de apa fara aroma si ceai verde sau negru fara zahar in fiecare zi. Daca iubesti cafeaua, bea-o de 2 ori pe zi (turc sau espresso) fara lapte sau zahar. Este potrivită și cafeaua decofeinizată.
• Legume. Consumați cel puțin 300-500 g de legume permise. Pot fi incluse în masa principală sau folosite ca gustare.
• Regularitate în alimentație. Mananca la ora – meniul de dieta cu proteine pentru slabit timp de o saptamana cu retete (pentru femei si barbati) presupune mancarea la intervale de aproximativ 3-4 ore. Prima masă trebuie să aibă loc în 30 de minute de la trezire, ultima masă trebuie să fie cu maximum 2 ore înainte de culcare.

Nu este recomandat să adere la un plan alimentar cu proteine pentru o perioadă lungă de timp - va avea invariabil un impact negativ asupra sănătății tale. Consultați un nutriționist înainte de a începe să-l urmați.

Renuntarea la dieta

O dietă cu proteine poate ajuta la pierderea în exces de greutate, dar numai pentru o persoană sănătoasă care și-a stabilit clar obiectivele. Lipsa carbohidraților este o povară uriașă pentru organism, necesitând să fie furnizat cu alți nutrienți pentru sațietate și energie. Odată ce ați finalizat planul de masă, reveniți cu atenție la dieta normală pentru a evita efectul yo-yo.

Când reveniți la alimente obișnuite, aveți grijă. Creșteți treptat cantitatea de carbohidrați din dietă, evitați zaharurile ascunse.

Evaluarea dietei cu proteine

Dieta cu proteine a fost populară în anii 1970 și începe din nou să se claseze înalt ca eficacitate (în spatele dietei Atkinson). Deși obișnuit, nu este potrivit pentru aderența pe termen lung. Înainte de a vă ajusta dieta, trebuie să vă consultați medicul sau nutriționistul.

Rezultate și recenzii

Planul de dietă cu proteine are atât recenzii pozitive, cât și negative. Suporterii săi sunt predominant bărbați, în special sportivi. Ajută culturiștii să scape de excesul de grăsime și să creeze masa musculară. Pentru oamenii „obișnuiți”, aceasta este o modalitate de a pierde rapid în greutate. Indiferent dacă aparțineți grupului 1 sau 2, obțineți suficiente informații în avans și mâncați în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.